Speed Cadence HR และ ทำไมคนถึงหันมาใช้ Power Meter

วันนี้ทำไม Heart Rate สูงจังแต่ดันปั่นช้าลง? ปั่นยังไงก็ไม่พัฒนา? ปั่นไปก็เหมือนเดิม? เบื่อหน่ายไม่มีแรงจูงใจ?

 

หลายเหตุผลที่คนหันมานิยมใช้ Power Meter

 

เป็นอย่างนี้กันบ้างไหมครับ?

  • นี่เราก็ปั่นมาพักนึงแล้ว ไม่เห็นจะแรงขึ้นเลย วันนี้ดู Stat แล้วแรงขึ้นแต่วันต่อมากลับช้าลง
  • เบื่ออ่ะ ปั่นจนเจริญสุขก็แล้วมันก็เหมือนๆเดิม ไม่มีแรงจูงใจ คุมมันเข้าไป Speed, Heart Rate, Cadence
  • ดู Heart Rate แล้วก็ตกใจ ทำไมวันนี้เราหัวใจเต้นเร็วจังนะ สงสัยวันนี้กดมาแรงแฮะ อ้าว! ปั่นจบช้ากว่าครั้งที่แล้วนี่หน่า
  • ทำไมคนนั้นปั่นช้าจัง รถก็แรง ขาก็ลีน กล้ามเป็นมัดๆ แรงแน่ๆแต่ทำไม่ปั่นซะช้าชิดซ้ายเลย เค้าเทรนแบบไหนเหรอ
  • ใช้ Power meter ทำไม

เรามาเริ่มกันโดยดูว่านักปั่นสาย Chill และแบบจริงจังหน่อย เขาดูและสนใจตัวเลขอะไรกันบ้าง และ ค่าต่างๆนั้นหมายความว่าอย่างไร

หากไม่นับว่าชอบดูจักรยานที่สวยงาม เงาวิ้ง โซ่กิ้ง น้ำหนักเบาหวิว ซึ่งเชื่อว่าไม่ว่าจะเป็นสายไหนก็คนชอบกันทั้งนั้น นักปั่นก็จะมีค่าต่างๆที่ชอบดูกันและนำมาใช้วัดผลการปั่นกัน (เรียงจาก Basic ไป Advance) นั่นก็คือ

Speed / Time

ความเร็วและระยะเวลา: ครับ ง่ายและตรงไปตรงมาที่สุด ปั่นวันนี้ใช้เวลาไป 45 นาทีได้ระยะทาง 23.5 km อาทิตย์ที่แล้วใช้เวลา 47 นาที อย่างนี้ชั้นก็แข็งแรงขึ้นน่ะสิ แน่ๆเลยไม่มีพลาดแน่นอน ภาพตัดมาที่อาทิตย์ถัดมา 23.5km เท่าเดิม กดไปเนียนๆเลยครับ…. 50 นาที ….. ทำไมล่ะทำไม…. ชั้นว่าชั้นก็ใช้กำลังเท่าเดิมนะ ดู Heart Rate ก็ใกล้ๆเดิม….

แต่วันเวลาไม่เหมือนเดิมนะครับ 🙂 แรงลม ความร้อน ในวันนี้อาจไม่เหมือนเดิม ท่าทางการปั่นของเราในวันนี้อาจไม่ได้ก้มให้ Aero มากเท่าวันก่อน เหล่านี้มีผลทั้งหมดที่ทำให้แม้ว่าเราจะรู้สึกว่าเราออกกำลังเท่าเดิมแต่ก็ไม่ได้ให้ผลเท่าเดิมทุกครั้ง

Cadence

รอบขา: ค่านี้บ่งบอกอะไรอาจจะไม่ได้มากเท่าไหร่เนื่องจากแต่ละคนก็ถนัดไม่เหมือนกัน แต่โดยรวมๆแล้วการปั่นโดยใช้รอบขาสูงๆจะเป็นการใช้กำลังแบบ Cardio ที่พึ่งการทำงานของหัวใจและปอดมากกว่าเนื่องจากไม่มีการเค้นกล้ามเนื้อให้กดบันไดหนักๆแต่ว่าจะเป็นการควงขาไปเรื่อยๆ

ในทางกลับกันการปั่นโดยใช้รอบขาต่ำนั้นจะพึ่งพาตัวกล้ามเนื้อเป็นหลักโดยที่หัวใจและปอดทำงานน้อยกว่า

แปลกแต่จริงนะครับ ลองพิสูจน์ดูได้โดยการปั่นที่ความเร็วเท่ากันแต่ใช้รอบขาที่ไม่เหมือนกัน การปั่นรอบขาต่ำนั้นหัวใจจะเต้นช้ากว่า ดังนั้นการวัดผลและใช้รอบขามาเป็นตัวบ่งบอกนั้นจึงไม่เที่ยงตรง

Heart Rate

อัตราการเต้นของหัวใจ: ค่านี้เป็นค่าที่เชื่อว่าทุกท่านที่ออกกำลังการค่อนข้างจริงจังน่าจะรู้จักกันเป็นอย่างดีซึ่งก็ตรงตามชื่อครับ ค่านี้บอกว่าหัวใจเราเต้นกี่ครั้งต่อนาทีซึ่งแปลง่ายๆที่สุดก็คือเราเหนื่อยมากแค่ไหน

แล้วทำไม Heart Rate ถึงสูงเวลาเหนื่อยล่ะ…. เอ้า ตลกดีนะครับว่าบางทีเราก็ไม่รู้ หรือลืมคิดเรื่องง่ายๆเรื่องนี้ไป อธิบายแบบง่ายๆที่สุดคือกล้ามเนื้อเราออกแรงโดยการใช้ Oxygen ครับ ยิ่งออกแรงหนักมากร่างกาย(กล้ามเนื้อ)ยิ่งร้องขอ Oxygen มากขึ้น ซึ่ง Oxygen นั้นอยู่ในเลือดครับ แล้วใครเป็นคนส่งเลือดไปตามร่างกายครับ? หัวใจนั่นเอง

แต่เดี๋ยวก่อนครับ เคยเป็นกันไหมว่าทั้งๆที่เราคิดว่าเราออกกำลังด้วยความหนักเท่าเดิม แต่ทำไมหัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ หรือกลับกันว่าวันนี้หัวใจเต้นช้าจังแต่ปั่นเสร็จดันได้ Personal Record นี่เป็นเพราะว่าอัตตราการเต้นของหัวใจนั้นมันขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆอีกมากมายครับ เช่น

  • ความร้อน – การสั่งให้ร่างกายขับเหงื่อนั้นก็ใช้เลือดครับ ดังนั้นหากออกกำลังกายตอนอากาศร้อน แทนที่หัวใจจะทำงานเพื่อส่ง Oxygen ให้กล้ามเนื้ออย่างเดียว กลับเป็นต้องส่งไปช่วยเรื่องการขับเหงื่อด้วย
  • ความเหนื่อยสะสม – ยกตัวอย่างการปั่นที่ Skylane (Happy and Healthy Bike Lane) สังเกตไหมครับว่าแม้ว่าเราจะปั่นความเร็วเท่ากันเช่น 25km/h ตอนเริ่มปั่น กับ 25 km/h ตอนสามกิโลสุดท้าย Heart Rate เราจะไม่เท่ากัน อันนี้อธิบายได้คล้ายกับข้อที่แล้วครับ กล่าวคือแม้ว่าเราจะตัดเรื่องประเด็นความร้อนจากสภาพอากาศออกไป แต่ในการออกกำลังนั้นตัวเราเองก็สร้างความร้อนขึ้นมาเหมือนกันครับ ดังนั้นเพื่อระบายความร้อนนั้นร่างกายก็ต้องขับเหงื่อออกมา ซึ่งก็อีกนั่นแหละ ใช้เลือดในการระบาย ดังนั้นหัวใจจึงเต้นเร็วขึ้นแม้จะออกกำลังหรือปั่นเร็วเท่าเดิม
  • อาหาร – คนเราย่อยอาหารอย่างไรครับ? ใช้กระเพาะย่อยน่ะสิ ใช่ครับ แล้วมันเกี่ยวอะไรกับ Heart Rate? ง่ายๆเลยครับ กระเพาะก็เป็นกล้ามเนื้อเหมือนกันซึ่งต้องการเลือดไปเลี้ยงในการทำงาน ดังนั้นหากกินอิ่มๆมาออกกำลังกาย Heart Rate เราก็อาจสูงกว่าปกติได้เช่นกัน อีกทั้งอาหารบางชนิดมีผลกับการไหลเวียนของเลือดเช่น ชา กาแฟเป็นต้น
  • ยังมีอื่นๆอีกมากมายที่กระทบกับ Heart Rate ครับผม เช่น เพศ การผักผ่อน ฯลฯ แต่ขอหยุดไว้เท่านี้ก่อน

แล้วยังไงล่ะ พูดมาตั้งนานว่ามีปัจจัยอะไรบ้างที่กระทบกับอัตราการเต้นของหัวใจแล้วมันเกี่ยวอะไรกับนักปั่นอย่างเรา คืออย่างนี้ครับ ถ้าเราแค่ปั่นจักรยานเอาสนุกก็รู้ไว้เฉยๆก็เพียงพอครับ อย่างน้อยเราจะได้เข้าใจว่าทำไม่หัวใจเราต่างกันไปในแต่ละวัน (เรื่องออกกำลังนะครับ :D)

แต่หากเราต้องการวัดผลการออกกำลังของเรา หรือต้องการซ้อมและฝึกฝนเพื่อการพัฒนา จะเห็นได้ว่าการดูหัวใจ รอบขา หรือความเร็ว นั้นมีโอกาสแน่นอนที่สภาพแวดล้อม อาหารการกิน และสิ่งต่างๆที่ยกตัวอย่างมาเบื้องต้นนั้นจะกระทบกับค่าต่างๆของเรา ที่สำคัญมันทำให้เรารู้สึก (ทั้งรู้สึกไปเองและเป็นความจริง) ว่าเราปั่นยังไงก็ไม่พัฒนา ปั่นไปกี่ครั้งๆ ดูหัวใจก็แล้ว ซ้อมแบบนู่นนั่นนี่ก็แล้วรักษารอบขาคงที่ก็แล้ว ไม่เห็นจะดีขึ้นเลย

นั่นเป็นเหตุที่ทำไม่คนถึงหันมาใช้ Power Meter มาวัดผลและช่วยในการปั่นกันมากขึ้นครับ

Power Meter คืออะไร

 

อธิบายง่ายๆที่สุดแบบไม่ต้องอิงว่าเราใช้ Power Meter แบบใดคือมันเป็นเครื่องมือวัดแรงกดบันไดของเราครับโดยวัดหน่วยออกมาเป็น Watt (คงเคยได้ยินกันมาบ้างว่าโปรคนนี้ Sprint เข้าเส้นโดยใช้ Watt เท่าไหร่) ซึ่งค่าวัตต์นี้วัดได้โดยการติดอุปกรณ์ (Power Meter นั่นเอง) เข้าไปที่จักรยานของเรา บทความละเอียดๆสำหรับเรื่องนี้อ่านเพิ่มเติมได้ที่ LINK และเนื่องจากมันวัดแรงกดจริงๆของเรานั่นหมายความว่าปัจจัยภายนอกต่างๆไม่ว่าจะเป็นลมฟ้าอากาศ สุขภาพ อาหารการกินของเรานั้นจะไม่ส่งผลกระทบกับค่า Power ของเราใดๆทั้งสิ้น ค่าที่เห็นจะเป็นค่าแรงการออกกำลังของเรา ณ ขณะนั้นๆโดยแท้จริง

Power Meter มีกี่แบบ

 

 

Power Meter โดยมากจะติดที่จุดหมุนต่างๆของจักรยานครับ เช่น…

  • ขาจาน: Power Meter แบบขาจานนั้นจะถูกติดตั้งแทนขาจานเดิมที่ติดมากับจักรยานของท่าน โดยที่จะต้องเลือกความยาว รุ่น ยี่ห้อ และ วัสดุ ที่เหมาะสม และให้ทางร้านจักรยานติดตั้งให้เนื่องจากต้องใช้เครื่องมือพิเศษในการถอดใส่
  • กะโหลก: Power Meter แบบนี้จะถูกติดตั้งใน Bottom Bracket ซึ่งจะต้องเลือกให้ตรงกับประเภท BB ในจักรยาน ซึ่งไม่ค่อยเป็นที่นิยมในตลาดเท่าไรนัก
  • ติดบนขาจาน / ใบจาน: Power Meter แบบนี้จะมีการติดอุปกรณ์เพิ่มเติมติดเข้าไปบนตัวขาจาน และบางครั้งอาจจะต้องส่งขาจานไปรับการติดตั้งที่ต่างประเทศ
  • วัดโดยใช้ลม: อันนี้แปลกดีครับ โดย Power Meter แบบนี้จะไม่ได้วัดแรงกดของเราจริงๆที่กระทำกับจักรยาน แต่ใช้แรงลมที่ปะทะเข้ากับตัวจักรยานแทน ซึ่งยังเป็นที่ถกเถียงกันว่าความเที่ยงตรงมีมากน้อยขนาดไหน
  • บันได: Power Meter ลักษณะนี้เป็น Power Meter ที่ติดตั้งอยู่ในตัวบันได โดยที่เปลี่ยนตัวบันไดเดิมออกทั้งบันไดและใส่บันไดแบบนี้เข้าไปแทน โดยการติดตั้งไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือพิเศษใดๆ สามารถย้ายคันได้ และ นักปั่นสามารถติดตั้งเองได้ขอแค่ถอดบันได้เป็นก็เพียงพอ
  • อื่นๆ: เช่นติดตั้งบนพื้นรองเท้า ดุมล้อ เป็นต้น

Power meter สำคัญอย่างไร

 

Power meter เป็นเครื่องมือและค่าพลังที่เที่ยงตรงที่สุดและไม่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยภายนอก ผู้เขียนเป็นหนึ่งในนักปั่นที่ให้สำคัญกับการพัฒนาตัวเองและนอกจากต้องการปั่นจักรยานเพื่อความสนุกแล้วยังต้องการการวัดผลและเครื่องมือที่แม่นยำมาประกอบใช้ในการฝึกซ้อมด้วย ดังที่ได้เขียนไปเบื้องต้นแล้วว่าโดยปกติแล้วนักปั่นใช้ค่า Speed, Time, Cadence, Hearth Rate ก็สามารถฝึกซ้อมได้

ผู้เขียนก็เคยทำแบบนี้เช่นกันโดยลองมาหมดแล้วครับว่าซ้อมที่หัวใจโซน 2 เป็นเวลากี่นาที โชน 4 กี่นาที แต่ว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่เป็นที่น่าพอใจเนื่องจากการออกกำลังแต่ละครั้งค่าต่างๆที่ได้มันแตกต่างกับมาก (แต่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกซ้อมโดยไม่มี Power Meter นั้นไม่ได้ผลนะครับ อย่าเข้าใจผิดไป) และเมื่อปรึกษากับโค้ชจักรยานหลายๆท่านก็ได้คำตอบเดียวกันว่าให้หันมาหา Power meter เถอะถ้าอยากปั่นสนุกขึ้นและฝึกซ้อมโดยได้ผลจริง รวมถึงตัดคำว่า “รู้สึก” ออกไปแทนที่ด้วย “ค่าความจริง”

 

 

ทำไมควรติด Power Meter

 

สรุปกันไว้อย่างนี้แล้วกันครับผม

  1. ข้อมูลจริงๆ ไม่มีข้ออ้าง: จะขึ้นเขา ลงเขา สุขภาพดี แดดร่ม แดดแรง ตัว Power Meter ไม่โกหกคุณและบอกคุณถึงแรงที่คุณใช้จริงๆเสมอไม่ว่าในโอกาสใด
  2. ใช้ในการวางแผนการซ้อมและการแข่ง (Training Interval / Pacing): นักปั่นจะทราบถึงข้อจำกัดของตัวเองและทราบว่าในหนึ่งชั่วโมงเราสามารถออกแรงได้มากที่สุดเท่าไหร่ ดังนั้นนักปั่นจะรู้ว่าในช่วงการซ้อมหรือการแข่งนั้นเราควรออกแรงเท่าไหร่โดยไม่ให้หมดก่อนถึงเส้นชัย ตัวอย่างเช่นตัวผุ้เขียนเองทราบว่าออกแรงได้มากสุด 170 Watt คงที่ในเวลาหนึ่งชัวโมง (อายนะครับเนี่ย 555) และเรารู้ว่าเส้นทางนี้ใช้เวลการปั่นประมาณหนึ่งชั่วโมงเช่นกัน ดังนั้นเราก็จะไม่กด 250 watt ลากยาวเพราะไม่อย่างนั้นคงหมดแรงก่อนจบแน่นอน
  3. ปรับตำแหน่งการปั่นและท่าทางการปั่น: การที่เรารู้ค่า Power นั้นจะทำให้เราทดลองได้หลายอย่างครับ เช่นถ้าเราก้มมากขึ้นหัวใจเต้าเท่าเดิมแต่วัตต์เพิ่มขึ้น เราก็สามารถปรับท่านั่งได้ หรือจะเป็นค่า L/R Balance ซึ่งบอกว่าเราใช้แรงขาข้างซ้ายหรือขวามากกว่ากัน เมื่อทราบแล้วก็จะสามารถปรับตัวได้
  4. แรงฮึดจาก Power (Watt): เป็นค่าที่สามารถจูงใจเราได้เป็นอย่างดีครับ เห็นตัวเลขตอน Sprint ว่าขึ้นไป 800-1000 วัตต์นี่ไม่น่าเชื่อว่าปั่นจบแล้วฟินกันทีเดียว
  5. อื่นๆ อีกมากมาย

อันนี้ยังไม่รวมถึงเรื่องความ…. หล่อ นะครับ 555 ติด Power Meter แล้วเหมือนเรามาสุดทางละ เราโทษอุปกรณ์หรือลมฟ้าอากาศไม่ได้อีกต่อไป ค่าที่ได้ ตัวเลขที่เห็นคือของจริง คือแรงของเราจริงๆ

ขอย้ำและพูดให้ชัดเจนนะครับว่า บทความนี้ไม่ได้บอกว่าทุกคนควรติด Power Meter ไม่ได้บอกว่าการที่ไม่มีตัวเลข Watt อยู่บนไมล์จักรยานของท่านจะแปลว่านักปั่นจะปั่นไม่ได้ เทรนไม่ได้ จะปั่นไม่เก่ง แต่ถ้าท่านอยากลบปัจจัยภายนอกออกจากการปั่นของท่าน อยากรู้กำลังจริงๆ อยากพัฒนาตัวเองจริงๆ และจริงจังอยากไปให้สุดกับกีฬานี้และจักรยานของท่าน Power Meter ก็น่าจะเป็นคำตอบสุดท้ายได้ครับ

 

Link – Assioma Power Meter ดีกว่าอย่างไร

Link – แกะกล่อง Assioma Power Meter

Link – Assioma Pics

 

Credit

Cyclingweekly

Road.cc

Livestrong.com

Active.com

dcrainmaker